Wie man die Tour richtig vorbereitet und einteilt, erklärt Marion Pechan vom Gesundheitscenter Dresden der AOK PLUS.
Wie können sich Teilnehmer, die nicht regelmäßig mit dem Rad trainieren, auf die längeren Strecken vorbereiten?
Generell eignet sich jede Ausdauersportart – Wandern, Schwimmen, Joggen oder Skilanglauf – um eine solide Grundkondition zu erwerben. Wer außerdem täglich mindestens eine halbe Stunde zur Arbeit radelt, kann sich schon an eine größere Tour heranwagen. Die längste Strecke sollten allerdings nur trainierte Radfahrer in Angriff nehmen. Denn neben Herz und Kreislauf werden auch Oberschenkel- und Gesäßmuskeln stark beansprucht.
Wie sollte man sich die Tour einteilen?
Gerade Gelegenheitsradler sollten sich weder zu viele Kilometer noch eine zu hohe Geschwindigkeit vornehmen. 18 bis 20 Kilometer pro Stunde genügen völlig, und spätestens nach eineinhalb bis zwei Stunden ist eine längere Pause fällig: für mindestens 15 Minuten vom Rad absteigen, etwas trinken, eine Kleinigkeit essen. So entsteht ein erstaunlicher Erholungseffekt, und es geht viel leichter und entspannter weiter. Das gilt übrigens auch für trainierte Sportler. Schließlich ist das SZ-Fahrradfest kein Wettkampf.
Welche Fehler gilt es außerdem zu vermeiden?
Ich sehe täglich Radler mit falscher Sattelhöhe: Wer beim Anhalten beide Füße auf den Boden setzen kann, riskiert Wirbelsäulen- Probleme. Der Sattel sollte so eingestellt werden, dass bei gestrecktem Bein der Mittelfuß auf dem Pedal steht. Wichtig sind auch eine passende Sattelform und eine Hose ohne dicke Nähte im Sitzbereich. Eine gepolsterte Radhose muss nicht unbedingt sein, aber Jeans sind extrem ungünstig. Und in puncto Fahrtechnik: lieber leichter und schneller treten, um schmerzende Muskeln zu vermeiden.
Und wenn es trotzdem passiert?
Unbedingt eine Pause einlegen und die Oberschenkelmuskulatur dehnen. Am einfachsten geht das, indem man den Fuß am Spann fasst und die Ferse an den Po zieht.
Haben Sie noch einen Tipp für die Nachbereitung?
Viel trinken, am besten Wasser, Apfelschorle oder alkoholfreies Bier, um den Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust auszugleichen. Eventuell kann man auch eine Magnesiumtablette nehmen. Zu Hause sollte man alle Muskelgruppen dehnen. Dann dürfte man spätestens nach zwei Tagen fit für die nächste Radtour sein.
Gespräch: Birgit Hilbig | Foto: Michael Schmidt